Pusė grūdo per metus?

Jeigu būtų tokia planeta, kurioje gyventų vien moterys, neabejotinai svarbiausioje vietoje ant didžiulės marmuro plokštės milžiniškomis raidėmis reikėtų iškalti mėgstamiausią moterų frazę: „Nuo pirmadienio – dieta!“ Bet ar tos dietos „nuo pirmadienio“ ilgai trunka ir ar veiksmingos – jau kita medalio pusė.

Apie tai šį kartą ir pakalbėsime su „Kardiolitos klinikų“ gydytoja dietologe Lina Viniarskaite. Tiesą sakant, išvydusi šią smulkutę liekną moterį iš karto užsisvajojau apie dietologo specialybę...

Kokios pagrindinės mitybos klaidos?

Manyčiau, pagrindinė klaida yra ta, kad apskritai nelabai kreipiame dėmesio, ką ir kaip valgome. Blogiausia, kad tos klaidos atsiliepia mūsų organizmui ne iš karto, o po ilgo laiko – po 5,10 metų, kai ką nors padaryti jau būna sunku. Didelė klaida yra ir ta, kad nekreipiama dėmesio į besiformuojančius vaikų mitybos įpročius. Viena iš esminių klaidų – nepusryčiauti. Dažnai tenka girdėti, kad pusryčių atsisakoma dėl laiko ar apetito stokos. Iš tiesų pusryčiai yra vienas svarbiausių valgymų per dieną. Tai nebūtinai turėtų būti didelis patiekalas – košės indelis ar jogurtas taip pat tinka.

Kita klaida – valgyti vieną ar du kartus per dieną. Tai gali sukelti ne tik svorio sutrikimų, bet ir tam tikrų ligų – virškinamosios sistemos ir kitų. Kai valgoma vieną ar du kartus per dieną, paprastai suvartojama per daug maisto. Alkis būna didelis ir žmogus nejaučia, kiek daug suvalgo. Visa tai galiausiai daro įtaką svoriui augti. Atlikus Lietuvos suaugusių žmonių mitybos įpročių tyrimą nustatyta, kad lietuvių mityba nėra subalansuota, mes per daug vartojame riebalų, cukraus ir per mažai – vaisių bei daržovių.
 
Kiek reikėtų jų valgyti?

Vaisių reikėtų suvalgyti nuo 2 iki 4 porcijų per dieną. Daržovių – 3-5 porcijas. Porcija šiuo atveju reiškia, tarkime, vieną vaisių – obuolį, apelsiną ar stiklinę sulčių. Geriausia, kai daržovės ir vaisiai yra švieži. Neblogas pasirinkimas – šaldyti, kartais – konservuoti.

Kas yra normaliai valgyti? Kiek kartų per dieną reikia valgyti, kad mityba būtų reguliari?

Normalus valgymas yra toks, kai gauname tiek energijos ir maistinių medžiagų, kiek mums reikia. Jeigu trumpai, normalus valgymas turi būti įvairus, subalansuotas ir adekvatus. Su maistu turime gauti visų būtinų dalykų – angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų, skysčių. Visų šių medžiagų turime gauti mums reikalingą kiekį, tuomet mityba bus subalansuota. Negalime išskirti vieno stebuklingo produkto, kuris viską kompensuotų. Taip pat labai svarbu nuosaikumas – žinoti, kiek ir kaip valgyti. Patartina valgyti nuo 3 iki 5 kartų per dieną, nes dažniau valgant slopinamas apetitas. Tarpai tarp valgymų turėtų būti 3-4 valandos. Ilgesnio tarpo nei 5-6 valandos neturėtų būti, nes tuomet stiprėja alkis ir suvalgysime per daug.

Kiek ir kada galima gerti vandens, sulčių, kavos ir kitko? Vyrauja skirtingos teorijos...

Rekomenduojama nuo 8 iki 10 stiklinių skysčių per dieną, t. y. apie 2 litrus. Tačiau skysčių yra visur, jų yra ir vaisiuose, ir daržovėse, sriubose. Sveikam suaugusiam žmogui, sveriančiam apie 70 kilogramų, per dieną reikia gauti apie 3 litrus skysčių drauge su skysčiu, esančiu maiste. Skysčiams priskiriame vandenį, nesaldintas arbatas, vandeniu skiestas sultis. Nes grynos sultys – jau maistas.

Be abejo, kiekvienam žmogui skysčių poreikis yra asmeniškas. Nereikia savęs prievartauti. Jeigu yra tam tikrų sveikatos bėdų, šios rekomendacijos negalioja. Jos skirtos sveikam žmogui. Gerti reikėtų visą dieną, galima ir valgymo metu, ir tarp valgių – nereikėtų išgerti viso kiekio vandens vienu kartu. Kavos galima išgerti iki 3 puodelių per dieną, dalį jų galima priskirti prie skysčių dienos normos.

Ar nsveika badauti? Dauguma moterų kas kartą sau prisiekia: nuo pirmadienio – dieta, visiškai nieko nevalgo vieną, dvi, tris dienas... Paskui palūžta, persivalgo, vėl kamuojasi... Kaip tai veikia organizmą?

Dieta turėtų būti ne nuo pirmadienio, bet nuo vakar... O badauti – didelė klaida. Tai stiprus stresas organizmui, ypač kai badaujama ilgai. Tuomet sulėtėja medžiagų apykaita, tai gali pridaryti daug žalos sveikatai. Jeigu po tokių drastiškų dietų moteris nori reguliuoti savo svorį, tai būna sunkiau padaryti net specialistams. Badaujant svoris, žinoma, nukris, bet dėl to, kad sumažės vandens ir raumenų. O lieknėjančių moterų tikslas yra svorį sumažinti riebalų sąskaita. Kelias dienas badaujant to nepavyks pasiekti. Be to, po tokio badavimo labai norisi kaloringesnio maisto, daugiau riebalų, saldumynų ir netrukus žmogus palūžta, persivalgo ir greitai buvusį svorį susigrąžina su kaupu.

O viena iškrovos diena per savaitę? Ją galima taikyti?

Tai priklauso nuo sveikatos būklės. Iškrovos diena gali būti ir tam tikro kiekio vaisių ar daržovių valgymas. Visiškai atsisakyti maisto nepatarčiau. Iškrovos diena padeda išlaikyti pastovų svorį, tačiau vėl – nereikėtų jos taikyti, tarkime, iš karto po švenčių, kai buvo valgoma daugiau ir apetitas didesnis. Patarčiau kreiptis į gydytoją dietologą ir neeksperimentuoti pačiam. Reikėtų sutvarkyti mitybos įpročius apskritai, tuomet ir iš krovos diena bus veiksmingesnė.

Kiek teisingas posakis „Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui“? Ar tikrai po 18 val. nederėtų valgyti?

Nevalgyti reikėtų 2-3-4 valandas iki miego. Paskutinio valgymo valanda priklauso nuo žmogaus režimo. Jeigu žmogus eina miegoti 24 valandą, 18-a valanda paskutinį kartą valgyti yra per anksti. Tuomet reikėtų rinktis lengvą užkandį. Gurgiant skrandžiui miegas nebus visavertis. Taigi svarbu žinoti, ne kada, o kiek valgyti.

Riebalai – tai cholesterinas, o cholesterinas kenkia. Tačiau cholesterinas būna dviejų rūšių – gerasis ir blogasis. Gal galite plačiau paaiškinti?

Riebalai yra reikalingi. Jų mūsų racione turi būti apie 30 procentų viso raciono vertės. Cholesterolis yra į riebalus panaši medžiaga, kuri organizme atsiranda dviem būdais. 75 procentai yra sintetinami mūsų kepenyse ir 25 procentai gaunami su maistu. Gyvulinės kilmės riebalai – tai sočiosios riebiosios rūgštys. Būtent jos mums atneša cholesterolį. Nors jis yra mūsų baubas, be jo mes taip pat neišgyventume. Jis įeina į kiekvienos ląstelės sudėtį, reikalingas tulžies rūgščių, vitamino D, lytinių hormonų sintezei. Todėl augančiam organizmui ypač būtini riebalai.

Tačiau kai cholesterolio per daug, jis gali būti ir mirtinų ligų priežastis. Kraujyje cholesterolis būna lipoproteinų pavidalu ir skirstomas į didelio ir mažo tankio lipoproteinus. Didelio tankio cholesterolis nėra pavojingas. O mažojo tankio – nugula ant kraujagyslių sienelių ir jas užkemša. Taigi vadinamasis gerasis cholesterolis yra didelio tankio, kurio kiekį didina tinkama dieta (augalinės kilmės riebalai, fizinis aktyvumas), o blogasis – mažo tankio (jo kiekį didina gyvulinės kilmės riebalai).

Liesas pienas, vietoj sviesto – margarinas, jogurtai su 0 proc. riebalų. Kaip manote, ar tikrai geriau rinktis produktus su nenatūraliai sumažintu riebalų kiekiu, ar valgyti natūralius, kad ir riebesnius produktus?

Jeigu kalbame apie sveiką žmogų, kurio kūno svoris ir cholesterolio lygis kraujyje normalus, nevertėtų atsisakyti natūralių produktų, tiesiog tai reikėtų vartoti nedideliais kiekiais. Tačiau jeigu cholesterolio kiekis padidėjęs, reikėtų rinktis liesesnius produktus. O jeigu žmogus jau nutukęs, reikėtų atkreipti dėmesį ir į kitą dalyką. Liesesnis riebalų prasme produktas – nebūtinai mažai kalorijų turintis. Jame gali būti daug angliavandenių – cukraus, krakmolo, kurie suteikia ir skonį, ir tekstūrą, ir, deja, papildomų kalorijų. O per daug angliavandenių organizme virsta riebalais.

Kokį procentą mūsų racione turėtų sudaryti angliavandeniai?

Nuo 55 iki 60 procentų. 10–15 procentų turėtų sudaryti baltymai ir 30 procentų – riebalai.

Tiek nedaug baltymų?

Iš tiesų lietuviai jų net per daug vartoja. Mes mėgstame mėsą, bet labai mažai valgome vaisių, daržovių, grūdų. O būtent jie turėtų sudaryti pagrindą. Duona, bulvės, makaronai – iš esmės labai geri produktai, tiesiog juos dažniausiai valgome netinkamais kiekiais ar su riebiais padažais ir dėl to svoris auga.

Ką manote apie vadinamąsias mono dietas, kai pasirenkamas vienas kuris produktas ar viena pagrindinė raciono dalis, tarkime, vien baltymai?

Svoris kris, bet atsiranda kitų problemų. Tarkime, trūkstant angliavandenių atsiranda bloga nuotaika, irzlumas, nuolatinis nuovargis. Trūkstant skaidulų užkietėja viduriai. Baltymų dietoje dažnai būna ir riebalų, taigi padidėja cholesterolio kiekis, atsiranda kitų sveikatos bėdų. Manyčiau, didelė klaida žiūrėti tik į krintantį svorį. O kaip seksis nutraukus kitų produktų ribojimą? Paprastai svoris labai greitai sugrįžta.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis svorio mažinimo programą?

Renkantis svorio mažinimo programą neverta griebtis universalaus recepto iš interneto. Kreipkitės į gydytoją dietologą. Gydytojas pasikalbės su jumis, patars, parinks produktus. Esmė yra ši: kad svorio mažinimo programa būtų sėkminga, ji turi būti pritaikyta žmogui asmeniškai. Kuo ji labiau atitiks gyvenimo būdą, tuo bus veiksmingesnė.

Žinoma, mitybos įpročiai turi būti keičiami, turi būti naujai suformuoti, kad žmogus galėtų jų laikytis visą gyvenimą. Specialistas parinks tokią programą, kurios metu organizmas gaus visko, ko reikia, kad dieta nekenktų sveikatai ir kad jos būtų kuo lengviau laikytis. Sudarant maitinimosi planą yra bendros valgymo taisyklės.

Valgyti reikia reguliariai, priklausomai nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės, kūno svorio sudėties analizės, jo mėgstamų ir nemėgstamų produktų analizės, reikalingos energijos kiekio parai, kurią turėtų suteikti suvalgomas maistas. Pagal visa tai žmogui sudaromas specialus maitinimosi planas, padedantis koreguoti kūno svorį.

Kiek kilogramų per mėnesį numesti svorio yra saugu?

Visą laiką norisi kuo greičiau, bet saugus svorio metimas priklauso ir nuo pradinio žmogaus svorio. Stambesnis žmogus svorio gali numesti greičiau nei turintis tik kelis nereikalingus kilogramus. Apskritai saugu, kai svoris mažėja 2-4 kilogramus per mėnesį. Numesti svorio nėra taip sunku, kaip sunku jį išlaikyti. Gydytojo tikslas ir yra išmokyti žmogų tinkamai maitintis, žinoti, kiek, ką ir kada valgyti ir kad tai taptų įpročiu. Tik tada dieta bus sėkminga ir efektyvi. Valgyti galima viską, bet saikingai.
 
Kokie yra svorio mažinimo mitai?

Vienas iš populiariausių mitų – atsisakyti angliavandenių. Tai yra nevalgyti duonos, makaronų, kruopų, nes jie „storina“. Iš tiesų tai yra sudėtiniai, būtini mums angliavandeniai. Jie turėtų sudaryti didžiausią mūsų raciono dalį. Ne jie „ storina“. Makaronai yra nuostabus patiekalas. Pavojų, kaip minėjau, kelia netinkamas kiekis ir riebūs padažai.

Kitas mitas – manyti, kad sportuojant galima valgyti bet ką bet kaip ir svoris neaugs. Tai netiesa. Būtina sureguliuoti mitybą ir tik tada rezultatai džiugins.
Kitas mitas – negalima užkandžiauti. Užkandžiai yra reikalingi. Tik tai neturėtų būti nuolatinis užkandžiavimas. Tarp pagrindinių valgymų užkandžiauti galima. Patartina valgyti dažniau, bet nedideliais kiekiais. Tuomet nepakyla per didelis apetitas. Tiesa, užkandžiai neturėtų būti bulvių traškučiai ar saldumynai, o vaisiai, daržovės, riešutų saujelė, jogurtas, sulčių stiklinė.

Taigi norint džiaugtis dailiomis kūno linijomis ir gera savijauta nebūtina valgyti pusę grūdo per metus. Galima valgyti viską, tačiau žinant, kiek ir kada. Dėl to turint bėdų dėl svorio reikėtų kreiptis į gydytojus dietologus, nes atsisakyti tokio malonumo kaip valgymas būtų tiesiog savižudybė. Tiesiogine ir perkeltine prasmėmis.
 
Eglė Zubkauskaitė, „Ieva“, 2012 vasaris