Lapkričio 8-oji − Europos sveikos mitybos diena

Sveika mityba yra tokia mityba, kai organizmas gauna visų jam reikalingų maistinių medžiagų ir energijos optimaliam svoriui ir funkcionalumui palaikyti. Pagrindiniai netinkamos mitybos padariniai – viršsvoris, nutukimas, arba priešingai – organizmo nualinimas, anoreksija. Kaip sveikai maitintis pataria „Kardiolitos klinikų“ gydytoja dietologė Eugenija Repšienė.

Sveika mityba yra tokia mityba, kai organizmas gauna visų jam reikalingų maistinių medžiagų ir energijos optimaliam svoriui ir funkcionalumui palaikyti. Pagrindiniai netinkamos mitybos padariniai – viršsvoris, nutukimas, arba priešingai – organizmo nualinimas, anoreksija. Sveika mityba sumažina riziką sirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis, nes sveikatą labiausiai, 50 proc., lemia gyvenimo būdas, o sveika mityba yra vienas iš pagrindinių sveikos gyvensenos veiksnių. Taigi sveika mityba yra sveikatos pagrindas.

Pasaulio sveikatos organizacijos specialistų žiniomis, 46 Europos valstybėse daugiau nei pusė gyventojų kankina su antsvoriu susijusios problemos, o kai kuriose šalyse šis skaičius siekia net 70 proc. 2010 metų duomenimis, Lietuva pagal turinčių antsvorio, nutukusių žmonių skaičių užima 5 vietą Europos Sąjungoje.

Nutukimas nėra vien estetinė problema, ji sukelia įvairias ligas, tokias kaip 2 tipo cukrinis diabetas. Nutukusiems  ar viršsvorio turintiems asmenims būna padidėjęs kraujo spaudimas, cholesterolio koncentracija kraujyje, o jie  skatina aterosklerozę ir tokias ligas, kaip išeminė širdies liga, širdies nepakankamumas, infarktas. Jei minėtos ligos neskatina mesti svorio, faktas, kad nutukimas skatina vėžines ligas, tikrai turėtų priversti sunerimti. Nutukimas lemia metabolinius ir hormoninius pokyčius, dėl ko didėja tikimybė susirgti krūties, gimdos, kiaušidžių vėžiu moterims bei prostatos vėžiu vyrams. Nutukimas didina ir nstorosios žarnos vėžio riziką.

Patarimai, kaip tinkamai ir sveikai maitintis

Kad mūsų mityba būtų tinkama ir sveika, labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vieno ar kelių patarimų, bet būtų atsižvelgiama į visus sveikos mitybos principus ir taisykles bei rekomendacijas.

Svarbu, kad būtų laikomasi įvairumo principo, nes tik su įvairiais maisto produktais organizmas bus aprūpintas visomis reikalingomis maisto medžiagomis, vitaminais, mineralinėmis medžiagomis.

Kai kurie maisto produktai turi būti vartojami kiekvieną dieną, kai kurie gali būti vartojami rečiau, tačiau ne rečiau kaip 1–2 kartus per savaitę.

Kiekvieną dieną rekomenduojama valgyti šiuos maisto produktus: daržovės, vaisiai, uogos, grūdiniai produktai (duonos gaminiai, kruopų produktai), pieno produktai, augaliniai aliejai, mėsa ir jos produktai.

Ne kiekvieną dieną galima valgyti žuvį ir jos produktus, kiaušinius, grietinę, sūrį.
Taip pat labai svarbu, kad būtų teisingas maisto produktų išdėstymas bėgant dienai: pirmoje dienos pusėje – produktai, turintys daugiau angliavandenių, baltymų, riebalų, antroje – daugiau daržovių, pieno produktų.

Rekomenduojama:

• ne mažiau kaip 2–3 kartus per dieną valgyti daržovių ir jų patiekalų (400g)  ir ne mažiau kaip 1–2 kartus per dieną valgyti vaisių ar uogų (300 g).
• Valgant ar užkandžiaujant reikėtų rinktis vaisius ir daržoves, rūgusio pieno produktus, nes tai suteikia organizmui daugiau skaidulinių medžiagų ir padeda suformuoti sveikos mitybos įpročius.
• Vieną kartą per dieną valgyti kruopų (košių) arba kitų sudėtinių angliavandenių.
• Riebią mėsą ir mėsos produktus rekomenduojama keisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa.
• Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus; rečiau vartoti saldžių gėrimų, saldumynų. Produktai, kurie turi daug cukraus (paprastųjų angliavandenių), yra tik energijos šaltinis, ir paprastai turi labai mažai kitų vertingų medžiagų.

Svarbu žinoti, kad:

• raktas į sveiką mitybą slypi daržovių ir vaisių įvairovėje, kuri yra tokia pat svarbi kaip ir jų kiekis, nes skirtingos rūšies vaisiai arba daržovės teikia skirtingas maistines medžiagas, todėl rekomenduojama kiekvieną kartą valgyti vis kitokių vaisių ir daržovių.
• Laikant vaisius matomoje vietoje, visada prisiminsite, kad jų reikia valgyti kiekvieną dieną.
• Gaminant daržovių ir vaisių patiekalus, reikia dėti kuo mažiau riebalų, druskos ar cukraus.
• Liesuose pieno produktuose yra pakankamas kalcio kiekis, net daugiau negu riebiuose.
• Kalcio ir fosforo santykis piene yra optimalus.
• Kalcį ir fosforą organizmas pasisavina iš pieno produktų geriau negu iš kitų gyvūninių ir ypač naugalinių produktų.
• Piene yra vienintelis pieno angliavandenis – pieno cukraus laktozė, kurio daugiau niekur nėra.
• Patekusi į žarnyną laktozė pasižymi naudingu, žarnyno mikroflorą normalizuojančiu poveikiu.
• Rauginti pieno produktai – jogurtas, kefyras, rūgpienis, varškė ir kiti pasisavinami greičiau ir geriau negu pienas.
• Valgio metu ant valgomojo stalo neturėtų būti druskos.
• Pirmenybė turėtų būti teikiama šiems patiekalų gamybos būdams: virimui vandenyje ar garuose, troškinimui, kepimui be riebalų – folijoje, orkaitėje.